Kopuru ezin hobea ez da bost minututan sortzen, harmonia zure gorputzaren elikadura eta etengabeko prestakuntzaren ondorioz lortzen da.
Eguneroko bizitzan egunero pisua galtzeko ariketa multzo berezi bat erabiltzea, emakumeek forma bikain batean mantentzeko modu bikaina izanik.
Emakumeentzako pisua galtzeko ariketak
Eskuak eder eta egokiak - prestakuntza hobetuaren fruitua. Hobe da epela arin batekin hastea, baina indarraren prestakuntza nagusira joan ondoren bakarrik. Zeintzuk dira pisua galtzeko ariketak?
Epela -Up
Emakumeentzako pisua galtzeko ariketak nahitaez, hainbat biraketa mota daude. Lehenik eskuak altxatu behar dituzu, alboetara zabaldu eta lurrean paralelo jarri. Mugitu eskuak zeure buruari 20 aldiz, eta bihurritu eskuak zure kabuz norabidean. Posizioak aldatu gabe, eskuak ukondoetan okertu eta norabide desberdinetan 20 aldiz bihurritu. Biratu esku zuzenekin, "errotaren hegoak" norabide bakarrean eta bestean, egin 20 bira bakoitzean.
Oinarrizko ariketak
Horiek betetzeko, dumbbells txikiak jaso behar dituzu. Ariketa guztietan hankak sorbalden zabalera dira.
- Altxa eskuak dumbbells aurrera, zure aurrean jarri, gero hartu alboetara eta poliki jaitsi. Errepikatu 15-20 aldiz.
- Eskuak gorputzean bota ditu eskuak bota ondoren, atzera egin. Ukondoetan eskuak okertzeak dumbbells. Errepikatu lehen ariketa gisa.
- Dumbbells eusten, eskuak ukondoetan okertu, angelu egokia lortzeko. Poliki poliki altxatu eskuko eskuak ukondoak sorbalda mailan egon daitezen. Gainera, poliki-poliki, jaitsi itzazu bere jatorrizko posiziora. Ariketa hauek 15 pieza edo gehiago egin daitezke.
- Eskuak dumbbells-ekin bularreko mailan kokatzeko, kontaktuan egon daitezen. Pixkanaka besoak alboetara zabaldu, ukondoak zuzendu. Ondoren, igo, jaitsi aurrera eta berriro bularrera. Egin gutxienez 10 aldiz.
Eskuak galtzeko aurreko ariketak kirol prestakuntza ertaineko emakumeentzat diseinatuta dago, beraz, hobe da hasiberrientzat hasierako fasean karga handitzea pixkanaka - errepikapen kopurua handitzen da egunero. Emakume gogorrenak etxean pisua galtzeko ariketak egin ditzakete egunean hainbat aldiz.
Etxean sabela gantza galtzeko ariketak
Emakumeek sarritan beren entrenamendu gehiena ematen dute sabeleko koipea galtzeko ariketak egiten. Emakume askoren ametsa urdail leuna eta ia laua da. Ahalegin bereziak eta ohiko kirol jarduerak behar ditu. Ahal izanez gero, gimnasioan izena eman dezakezu irakasle batekin, baina etxean entrenamenduak ere egin ditzakezu. Emakumeek pisua galtzeko, sabel eder bat sortzeko prozesua oso garrantzitsua da; Hobe da berotze batekin hastea eta, ondoren, oinarrizko gimnasia batera pasatzea.
Etxeko ariketak urdailean eta alboetan pisua galtzeko:
- Eseri lurrean oinak objektu egonkorrean atseden hartuta. Ohe bat, aulki handi bat edo sofa bat erabil ditzakezu horretarako. Eskuak buruaren atzean jarri behar dituzu, itsatsi eta okertu, aurrera, ezkerrera, eskuinera. Egin okertu gutxienez 20 aldiz.
- Zure bizkarrean etzan, hanka zuzenak 30 gradu inguru igo. Arnastu ahala, altxatu pixka bat gorago, arnasteaz gero, jaitsi hankak lurrera, baina ez ukitu. Eskuak lurrean etzaten dira gorputzean zehar eta ez dute mugitzen uzten. Hasteko, 20-30 planteamendu nahikoa izango dira; Astebetean 50 pieza handitu behar duzu.
- Oraindik bizkarrean etzanda, hankak altxatu, belaunak okertu eta oinak lurrean jarri. Konpondu posizio honetan. Eskuak buruaren azpian jarri. Altxa goiko gorputza 45 gradu inguru lurretik eta bizkarrean ahalik eta astiro. Gutxienez 30 planteamendu egin.
- Posizio berean etzaten jarraituz, hankak jaitsi, belaunak okertu, lehenik alde batera eta jarri lurrean. Gorputza zuzen dagoela eta hankak eta aldakak alboan daudela. Posizio bihurritu honetan, ponpatu zure abs 20-25 aldiz. Ondoren, hankak beste norabidean piztu eta urrats guztiak errepikatu.
- Posizio supina. Ukondoetan igo eta posizioa konpondu behar duzu. Egin guraizeak hanka zuzenekin. Prentsak ahalik eta tentsiorik izan behar du eta ondo sentitu behar da. 40-50 aldiz egin.
- Zure bizkarrean etzanda, zuzendu hankak, besoak zure gorputzean zeharkatuz. Poliki poliki igo hanka zuzenak eta beso zuzenak, baita sorbaldak eta goiko bizkarra ere. Beheko bizkarra eta ipurmasailak lurrean egon behar dute. Abs ahalik eta gehien iragazi behar da, eztanda egin ahala bihurritu. Nahikoa da 30 aldiz errepikatzea.
Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak ez dira sinpleak izango, aitzitik, oso zaila dirudi, baina helburua lortzea, beharrezkoa den guztia egin behar da. Emakumeen pisua galtzeko ariketa multzoa etxean erabat antzeztu daiteke.
Ipurmasailak eta aldakak pisatzeko galera egiteko ariketak
Emakumeen pisua galtzeko prestakuntza bakoitzean, aldaka eta ipurmasailetara bideratu beharko litzateke - pisua galtzea nahi ez duten lekuetako bat. Elastikotasuna emateko, beharrezkoa da nahikoa ahalegin egitea. Konplexua oso erraza da, etxeko gauzak egitea erraza da etxeko elementuak erabiliz.
- Epela -Up. 30 karratu edo norabide desberdinetan inklinazio kopuru bera eginez egin daiteke. Beroaren ondoren, konplexu nagusia egiten has zaitezke.
- Zutik dagoen posizioan, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, erdi -probak egiten dira. Ziurtatu ez erritmo bizkorrean eta atzera zuzen batekin bakarrik. Hori garrantzitsua da. Kuadrilak exhalazioan egiten dute. Errepikatu gutxienez 30 aldiz.
- Bazkariak aurrera eta alboetara. Lehenik eta behin, eskuineko oina eta, beraz, ezkerrera. Urratu hanka bat aurrera, belaunean bihurritu, mantendu bigarren zuzen. Eseri 15 aldiz. Era berean, errepikatu bigarren oinarekin. Ondoren, norabide bakoitzean ere egin.
- Lau laurdenetan egon, konpondu ukondoetan eta belaunetan. Era berean, hartu hanka bakoitza alde batera utzi eta altxatu. Ariketa zehar, iragazi ipurmasailak. Norabide bakoitzean, egin 50 kulunka.
- Etzan zure bizkarrean, hankak okertu eta oinak lurrean finkatzen. Eskuekin palmondo irekiak lurrean atseden hartzeko. Sorbalda palak etzanda, igo kasuaren beheko aldea ahalik eta gehien, estutu ipurmasailak. Gutxienez 50 igogailu egin.
- Ariketa zutik egiten da, baloia erabiltzea gomendatzen da. Hankak artean estutu behar da, izterretik gutxi gorabehera. Izterraren barrualdea konprimitu beharko litzateke. Errepikatu aulkia 100 aldiz sakatu. Posizio horretan ere okertu zaitezke. Aldakarako prestakuntza eraginkorra ere.
- Hurrengo ariketa egiteko aulkia beharko duzu. Atzean belaunikatu behar duzu. Aulkiaren atzeko aldean eskuekin edukitzea, hartu hanka ahalik eta atzera, egin 10 aldiz eta, ondoren, alde batera. Errepikatu bigarren hankarekin. Bizkarraldea zuzen mantendu behar da eta ipurmasailak iragazi.
- Etengabe egon, bizkarra hormaren kontra, sorbaldak, sorbaldak eta aldakak sakatuz. Estutu ipurmasailak lehen 10 aldiz, eta gero azkar askotan. Ordezko konpresio geldoak eta azkarrak. Ez dago errepikapen kopuruari buruzko murrizketarik.
Hankak eta lanak pisatzeko galera egiteko ariketak
Hanka lerdena eta txukunak beti ikusgarriak dira beti, haien andreak zer janzten duten.
Ariketa horien aurrean oratu zaitezke ohiko karratuak erabiliz.
Pisua galtzeko emakumearentzako ariketa multzoa:
- Eseri gainazal lau batean, adibidez, aulki gogor batean. Makurtu hankak eta jarri belaunak ez astunak (liburua, dumbbell). Poliki poliki altxa belaunak, eutsi aulkiari eskuekin. 30-40 planteamendu egin.
- Aulki batek berriro lagunduko du. Jarri hanka zuzen bat aulkiaren atzeko aldean. Eskuak gerrikoa jarri. Laguntza bigarren hanketan. Beharrezkoa da hanka euskarrian squat, bigarrenari ahalik eta zuzenena edukitzea. Gutxienez 20 karratu egiten dira hanka bakoitzean.
- Eskuak eutsiz edozein elementu finkorengatik, adibidez, armairua, hanka batean zutik, bigarren itzulia ahalik eta atzera egin eta altxatu, gero, alde batera. Hanka bakoitzeko, egin 30 planteamendu.
- Modu berdinean, hankak elkarrekin, bizkarra zuzendu eta behatzak ahalik eta gehien igo, poliki-poliki bota. Gehienez 50 igogailu egin ditzakezu.
- Zuzenean, jarri hankak elkarrekin. Altxa hankak, belaunean okertu. Aldi berean, zabaldu eskuak aldeetara. Hanka altxatuz, posizio horretan egon behar duzu 15 segundotan. Altxa hanka bakoitza 20-25 aldiz.
Lyuscos pisua galtzeko aurreko ariketa eraginkorrak erraz lagunduko dizkizu hankek harmonia zaharra itzultzen!
Beharrezkoa da jarduera fisikoa lortzeko gorputzean kilo gehigarririk jantzi nahi ez duen edozein emakumeri. Pisua galtzeko prestakuntza egokia da gimnasioan trebatzeko denbora nahikoa ez duten emakumeentzat. Aldian behin egiten baduzu, egin ekintzak gomendioen arabera eta egin aldizka, orduan efektuak ez du denbora luzez behartuko.